Con l'arrivo della stagione fredda, ciclisti e cicloamatori si dividono tra chi continua uscire in bicicletta, e chi preferisce metterla in garage per un po' di tempo. Pedalare per 365 giorni l'anno, soprattutto per chi vuole gareggiare (nelle gran fondo o in competizioni professionistiche), rischia di diventare uno svantaggio, perché non riposarsi mai è controproducente. Allo stesso tempo, però, non va bene rimanere inattivi per un lungo periodo. Abbiamo intervistato Josu Larrazabal, Head of Performance del team Trek-Segafredo, per chiedergli dei consigli su come continuare ad allenarsi senza uscire in bicicletta e arrivare al meglio all'inizio della nuova stagione.
Qual è il modo migliore per mantenersi in forma e non essere costretti a ricominciare tutto da zero in primavera, quando si riprende a pedalare?
«Fino a due, tre mesi prima del momento in cui si vuole essere al massimo della forma, si può fare un mix di attività molto vario, allenando principalmente due cose: la resistenza e la forza. Come parte di endurance, va bene tutto ciò che consente di mantenere un ritmo (anche a bassa intensità) a lungo termine, quindi correre, camminare in montagna, sciare, remare, insomma qualsiasi cosa che richieda uno sforzo aerobico. Per quanto riguarda la forza, sono perfetti, in palestra, i circuiti che fanno lavorare tutto il corpo. Stando per molti mesi in bici, le catene muscolari tendono a chiudersi e subentrano delle tensioni fisiche, per cui bisogna compensare, utilizzando tutti i muscoli e in modo diverso, allungandoli. Soprattutto per i cicloamatori, non esagererei con i carichi: basta fare la metà delle ripetute che si potrebbero fare con un determinato peso. In alternativa, consiglio anche discipline come il crossfit, con cui si allena tutto il corpo e ci si diverte, quindi si fanno più volentieri».
Quanto conta la parte di stretching e allungamento?
«Sono molto importanti le attività per il benessere psico-fisico come il pilates, lo yoga, lo stretching, o comunque tutto quello che sviluppa il controllo del corpo e della mente. Non danno più watt sulla bici, ma permettono di migliorare la salute in generale, di allenarsi avendo meno problemi fisici».
Parliamo ora dell'allenamento più simile alla vera pedalata in bicicletta, i rulli. Sono uno strumento utile?
«Sono molto utili. Una volta li usavano quasi solo quelli che venivano dal ciclismo su pista, che sono degli “animali”, oggi, anche a causa dei lockdown, sono diventati di moda tra i cicloamatori, soprattutto grazie alle piattaforme social con cui puoi interagire con colleghi e amici, fare delle gare. Questo uso li rende molto divertenti e un'ottima strategia per allenarsi in bicicletta senza uscire in inverno».
Quali errori non bisogna compiere allenandosi con i rulli?
«È molto facile esagerare con l'intensità, perché è un allenamento duro, quasi come essere sempre in salita. Molti si fanno prendere la mano con le gare virtuali, che possono andar bene, ma dipende da quante energie si vogliono consumare in inverno e quanto si vuole arrivare in forma per la nuova stagione sui pedali».
Cosa consiglia quindi a chi si allena sui rulli?
«Direi di non andare oltre una gara a settimana, a cui aggiungere delle sedute di allenamento brevi: in un'ora si lavora già tanto. È fondamentale bere più del normale, perché ci si disidrata molto; se possibile, poi, meglio creare un po' di ventilazione, aprendo una finestra.».
Allenarsi sulla cyclette invece va bene?
«Sì. Diciamo che anni fa si faticava a trovare una cyclette che somigliasse a una vera bicicletta, erano troppo “comode”, andavano bene per tutti, per bambini e anziani. Adesso, non so se sia conseguenza del boom dell'indoor training, ci sono delle cyclette incredibili, con cui riprodurre perfettamente la posizione in bicicletta. Proprio l'altro giorno ne ho provata una che permette di simulare salita e discesa, ma anche le diverse superfici, come il pavè».
In generale, quanto bisognerebbe fermarsi dopo una stagione passata in bici?
«Dipende da molti fattori. L'età non aiuta in questo, perché se sei giovane accetti molto meglio le pause, mentre la gente di una certa età, dopo un po', fatica a ripartire. Il discorso di quanta pausa fare è molto mentale. I professionisti con cui lavoro, dopo una stagione ad altissima intensità, hanno bisogno di fermarsi un pochino. Magari un amatore non arriva a quel livello di esaurimento mentale, perché durante la stagione non può andare in bici quanto vorrebbe a causa del lavoro, della famiglia, o semplicemente perché, a differenza del professionista, può cambiare attività e darsi altri stimoli. È una cosa molto soggettiva, io per esempio finisco la stagione a settembre-ottobre, quindi in autunno inizio ad allenarmi di più, mentre dei miei amici si prendono una pausa in quel periodo».
