El ciclismo es uno de los mejores deportes para retomar la actividad física después de un largo período de inactividad (¿vacaciones?). Pero en esta especialidad, saber qué comer en cada momento –antes, durante y después de hacer ejercicio– marca la diferencia; lo notarás en tu rendimiento… y tu cuerpo lo agradecerá.
Hemos aprovechado para entrevistar a Iader Fabbri, nutricionista y divulgador científico, y encargado de cuidar la dieta de los equipos nacionales ciclistas italianos desde hace años. A lo largo de su carrera ha publicado numerosas columnas en Rai Sport durante el Giro d'Italia, además de firmar no pocos libros dedicados a esta especialidad.
Doctor Fabbri, ¿qué debemos comer antes de montar en bicicleta?
“Debes reunir los nutrientes que permitan mantener estables los niveles de azúcar en sangre antes de subir a la bici y durante el ciclo de entrenamiento. Se suele decir que basta con ingerir carbohidratos, pero lo mejor, especialmente si compites con regularidad, es preparar una comida equilibrada a base de una pequeña cantidad de carbohidratos (pasta, cereales o pan) combinada con una fuente de proteína, de modo que el azúcar en sangre se mantenga estable y te sientas lleno. Te recomiendo acompañarlo con un buen aceite de oliva y, por supuesto, ingerir el plato unas tres horas antes de salir. De este modo el proceso de digestión habrá terminado y todos los nutrientes habrán llegado ya a tus músculos”.
¿Y qué debemos ingerir durante la ruta?
“En realidad es muy sencillo. Tu velocidad y esfuerzo marcarán la necesidad de afrontar esta necesidad. Un ciclista profesional echa mano de productos de alta tecnología, como geles y barras energéticas, que previamente ha probado durante sus entrenamientos. Para un ciclista amateur, que rueda despacio disfrutando del paisaje, lo más indicado es comer algo apetecible. En otras palabras, parar en un bar o un restaurante o llevar una bolsa de snacks a modo de recompensa –los mismos que, seguro, se evitarán en el día a día”.
¿Se debe evitar tomar algún tipo de comida concreta en ruta?
“Evita, en lo posible, comidas que contengan proteínas y grasa. Y si eres un profesional, no ingieras en una competición cualquier producto que no hayas probado antes durante los entrenamientos”.
Al final de la ruta o el entrenamiento, ¿qué debemos comer?
“Ante todo, debemos intentar compensar, en la medida de lo posible, la energía consumida durante la actividad física. Por encima de todo, hay que recargar lo más rápidamente posible las reservas de glucógeno muscular y hepática. En este sentido, si no quieres perder muchos de los beneficios asociados al esfuerzo, te recomiendo comer carbohidratos en la hora siguiente. Acto seguido, para desencadenar el proceso de anabolismo muscular y ayudar a construir la masa muscular y que ésta no se pierda, también debes ingerir proteínas”.
¿Qué hay que hacer para estar bien hidratado?
“Beber es muy importante, pero no te pases antes de subir a la bicicleta. Durante la ruta, las sales minerales son buenas para el cuerpo, pero no recurras en exclusiva a ellas. Yo llevaría un bidón de agua y otro con suplementos”.
¿En qué sentido puede ayudar el ciclismo después de tantos meses de confinamientos y limitaciones de movilidad?
“Mucho. Es un deporte perfecto para recuperar la forma y, además, conlleva menos riesgos de lesiones que, por ejemplo, salir a correr. Eso sí, te recomiendo iniciarte progresivamente, paso a paso.
